讲师讲对的部分，整理成可执行减脂体系

整体减脂框架图

讲师方法论的完整骨架，三章一图浓缩：

                          科学减脂方法论
                                │
        ┌───────────────────────┼───────────────────────┐
        │                       │                       │
   营养学（吃什么）          运动学（怎么练）        体态/康复（怎么调）
        │                       │                       │
   ┌────┼────┐             ┌────┼────┐             ┌────┼────┐
   │    │    │             │    │    │             │    │    │
  6 大  GI/GL  抗炎      三大供能  量化力量  渐进式   功能   19 种
  营养  食物搭配 饮食     体系    训练 RPE  超负荷    解剖   体态调整
  素      │     │           │       │       │
        各人群处方         能量补偿  EPOC  分化训练
        ├ 大体重大苹果       │
        ├ 中等体重           碳水后置 + 肌糖原"只进不出"
        ├ 小基数             ↓
        └ 特殊人群           "提高蛋白质和碳水的地位"
          ├ 多囊             ↓
          ├ 胰岛素抵抗       脂肪被迫为基础代谢供能
          ├ 甲减             ↓
          └ 更年期           易瘦体质（线粒体多 + 肌糖原仓库大）

核心因果链：好减脂 vs 坏减脂

6 大营养素

课程主张没有任何一种营养素该被极端压低，每一个都有不可替代的功能。

碳水化合物

蛋白质

吸收率排序：动物蛋白（肉/蛋/奶 90-95%）> 大豆蛋白（PDCAAS≈0.91-1.00）> 谷物蛋白（70-80%）。

脂肪

维生素（13 种）

没有热量，但是身体能量代谢的辅酶 / 催化剂。缺乏会让能量代谢"卡死"。

矿物质

膳食纤维

每天 25-30g。可溶性（燕麦、柑橘、苹果）+ 不可溶性（全谷物、根茎类）混合最佳。

三大供能体系

不同强度运动用不同的供能系统，理解这一点 = 理解为什么要"力量+有氧"组合。

不同状态下的供能比例

关键激素三件套

减脂的本质，是让这些激素维持在合理范围。任何一个失调都会卡平台。

三件套互动关系

胰岛素 ⇌ 瘦素   （U 型双向：胰岛素拉高瘦素，瘦素反过来压制胰岛素）
胰岛素 ⇌ 皮质醇 （拮抗：互相调节，任何一个出问题另一个跟着乱）
瘦素   ⇌ 皮质醇 （负相关：高皮质醇 → 瘦素抵抗 → 食欲失控）

幕后影响：
甲状腺激素 → 全身代谢率
性激素（雌/睾）→ 代谢、肌肉合成、情绪
生长激素 GH → 夜间深睡释放，促肌肉/抗炎

柠檬酸循环（简化版）

身体所有能量代谢的"终点站"。理解这个 = 理解为什么不能极端低碳。

   葡萄糖 (碳水)          脂肪酸 (脂肪)
       ↓                      ↓
   丙酮酸                  乙酰辅酶 A
       ↓                      ↓
   ┌── 草酰乙酸 ─────缩合───┐
   │                        ↓
   └────── 柠檬酸 ────→ 循环氧化
                            ↓
                      ATP + CO₂ + H₂O

关键点：柠檬酸循环需要草酰乙酸（来自葡萄糖）+ 乙酰辅酶 A（来自脂肪） 缩合才能启动。极端低碳时，葡萄糖不足 → 草酰乙酸不足 → 脂肪酸代谢的乙酰辅酶 A 没法进入循环 → 被迫转化成酮体（生酮）。

有氧 vs 无氧：核心区别

量化力量训练（课程精华）

四大核心要素

RM 强度区间速查

动作执行四阶段

组间歇时间

渐进式超负荷的 4 种实现

1. 增加重量（最直接）：动作标准的前提下加 2.5-5%
2. 增加次数：同重量从 12 次做到 15 次，再回升重量
3. 缩短组间歇：3 分钟 → 2 分半（同样总功，强度上升）
4. 增加组数 / 容量：上限 ~20 组/次，超过算垃圾容量

训练前完整流程

1. 筋膜松解  → 用泡沫轴/筋膜球，按肌纤维走向滑动，痛点停留 30 秒
2. 拉伸     → 只拉紧张缩短的肌肉，不拉被动拉长的肌肉（如圆肩的斜方肌）
3. 关键肌激活 → 核心、目标肌肉、协同肌
4. 热身组   → 30%×15 → 50%×8 → 70%×3 → (冬天加 80%×1)
5. 正式组开始

19 种体态问题速查表

讲师采用 Janda 派康复学逻辑：松解紧张缩短的肌肉，强化拉长无力的肌肉。

功能解剖速查

已修正音频转录错误，标准解剖学术语。

下肢核心肌群

上肢核心肌群

按体质分类的饮食处方

特殊人群饮食处方

三餐搭配逻辑

休息日

训练日（碳水前置 + 后置）

训练前 3-5 小时：摄入全天 40-50% 碳水（慢碳为主：燕麦、土豆、红薯）
                  ↓
                训练
                  ↓
训练后 1 小时内：摄入全天 30% 碳水（快碳：米饭 + 水果）

原理：利用力量训练后肌肉对碳水的窗口期，让吃下的碳水优先变肌糖原，
      不参与基础代谢供能 → 脂肪被迫顶上。

DGI 进食法

顺序：菜 → 肉 → 主食。能降低单餐综合 GI，稳定血糖波动。胰岛素抵抗、糖尿病人群必备。

减脂执行原则

平台突破方法

平台原因诊断

高效减脂的判断标准